Güzel görünmek için yalnızca diyet yeterli değildir; beden eğitimine zaman ayırmanız gerekir. Bu nedenle sizin için her gün evde kilo vermeye yönelik bir dizi egzersiz hazırladık. Kadınlar için bu, birkaç seansta kaslarınıza eski elastikiyetini kazandırmak için mükemmel bir seçenektir. Bazı durumlarda katı diyetlere başvurmanıza gerek kalmayacak çünkü sadece antrenmanla ayda 3 ila 7 kilo verebilirsiniz.
Kilo vermenin temel kuralları
Fazla kilolar olmadan tonda bir vücut oluşturmanıza daha fazla yardımcı olacak bazı yararlı kuralları öğrenmenizi öneririz:
- spor egzersizleri günaşırı yapılmalıdır;
- antrenmanın başlamasından bir saat önce hafif yemelisiniz;
- egzersiz yapmadan önce ısınmanız gerekir;
- yük kademeli olarak artmalıdır;
- Dersler sırasında küçük yudumlarla durgun su içmelisiniz;
- Egzersizi 10 kez tekrarlamaya başlamalısınız (örneğin: 10 squat, 10 takla vb.), sonraki her egzersizde 5 - 10 tekrar artışıyla 50 kata ulaşmanız gerekir.
- doğru nefes almayı izleyin;
- Antrenmandan sonra en geç 2 saat sonra yemeye başlayın.
Dikkat etmek! Temiz havada egzersiz yapmak iyidir; eğer bu mümkün değilse pencereyi açmalısınız. Böylece vücut oksijene daha çabuk doyacak ve kilo verme süreci hızlanacak.
Uygun ısınma
Yukarıda da belirttiğimiz gibi antrenmandan önce tüm vücudunuzu iyice ısıtmalısınız. O halde başlayalım:
- Servikal omurlardan farklı yönlerde dairesel hareketlere başlıyoruz. Dönüşler yavaş olmalı ve çok derin olmamalıdır;
- omuzlara geçelim. Ellerimizi avuç içlerimiz omuzlarımıza koyuyoruz ve ileri geri dairesel dönüşler yapmaya başlıyoruz;
- daha aşağıya iniyoruz. Dirseklerinizi şu şekilde ısıtabilirsiniz: kollarınızı yere paralel olarak önünüze uzatın ve dirseklerden bükmeye başlayın ve sonra düzeltin;
- eller Parmaklarınızı göz hizasında kenetleyin ve tutamaçları bırakmadan dairesel hareketler yapmaya başlayın;
- farklı yönlerde eğimli hareketlerle sırtınızı ve belinizi ısıtın;
- Sırtınızın alt kısmını antrenmana hazırlamak için, bir çemberi döndürüyormuş gibi yapmalısınız, sadece kalçalarınız çalışmalıdır;
- Düzenli squat veya ileri hamlelerle bacaklarımızı esnetiyoruz.
Her noktadan on yaklaşım sonraki derslere başlamak için yeterli olacaktır.
Önemli! Egzersizlere ancak iyi bir ısınmadan sonra devam edebilirsiniz; bu, planlanmamış yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Her gün için bir dizi spor egzersizi
Artık bir saatinizi kilo vermeye ayırabileceğiniz ve hiçbir şeyin dikkatinizi dağıtmayacağı an geldi. Değerli dakikalarımızı boşa harcamayalım, başlayalım.
Zarif kulplar
Bu egzersizler kollarınızı ve göğsünüzü şekillendirmenize ve onlara daha sıkı bir görünüm kazandırmanıza yardımcı olacaktır.
- Sırtımızı duvara vererek duruyoruz, öne doğru bir adım atıyoruz ve arkamızı dönüyoruz. Temel duruşu alıyoruz (sırtınızı düz tutun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın), kollarınızı önünüzde düzeltin, avuçlarınızı duvara dayayın. Bu pozisyonda kollarınızı dirseklerden bükün ve burnunuzun ucuyla duvar kağıdına dokunmaya çalışın. Daha sonra keskin bir hareketle duvardan itip dikişler boyunca kolları indiriyoruz.
- Sırt üstü yatıyoruz, bacaklarımızı dizlerimizden hafifçe büküyoruz, sanki bütün gün yorulmuşuz gibi kollarımızı yanlara açıyoruz ve biraz dinlenmeye karar verdik. Ancak dinlenmek yerine küçük dambıllar alıyoruz; bunlara sahip değilseniz, yumruklarınızı sıkabilir ve aşağıdaki hareketleri gerçekleştirebilirsiniz: spor ekipmanlarını sıkıca sıkarız, yavaşça göğsün üzerine bağlarız, ardından kolları aynı yavaşça başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna indiririz, yumruklarımızı açarız ve yeniden başlarız.
- “Tekne” egzersizi herkese göre değildir ancak geri çekilmeye, denemeye ve öğrenmeye gerek yoktur. Çenemiz düz ve yere değecek şekilde yüzüstü yatıyoruz. Ellerimizi arkamızda kavuştururuz veya yine dambıl kullanmaya başvururuz, elimize alıp arkamıza doğru hareket ettiririz. Şimdi işin en zor kısmı... Aynı zamanda çeneyi, kolları ve bacakları yerden koparıp tekne şeklini alıyoruz. Rahatlayın ve egzersizi tekrarlayın.
Göbeğinizden kurtulun ve sırtınızı dik tutun
Bu egzersizler sırtınızı kolayca düzeltmenize ve karnınıza düz bir görünüm kazandırmanıza yardımcı olacaktır.
- Sandalyenin kenarına oturuyoruz, sırtımız dik, ayaklarımız yere basıyor. Dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin, kollarınızla sarın. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
- Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz, sırtımız düz. Ellerimiz yere değecek şekilde öne eğiliyoruz, dizlerimiz ve sırtımız düz olmalı, ana duruşa dönüyoruz, tekrarlıyoruz.
- Omurganın sert yüzeye tam temas etmesi için kürek kemiklerimizin üzerine uzanıyoruz, evet kolay değil ama deneyin. Ve dizlerimizi mümkün olduğu kadar göğsümüze doğru çekmeye başlıyoruz. Sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
Seksi uyluklar ve kalçalar
Eh, burada konuşulacak bir şey yok, bu egzersizler ne kadar çok yapılırsa bu yerler o kadar belirgin bir şekilde öne çıkacaktır.
- Ayaklarımızı omuz genişliğinde açarak temel bir duruş alıyoruz. Dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı bir yöne doğrultun. Kollarımızı yere paralel olarak uzatıyoruz veya başımızın arkasında kavuşturuyoruz, kalçalarımızı geriyoruz ve çömelmeye başlıyoruz.
- Bir antrenman minderine uzanıyoruz, kollarımızı farklı yönlere açıyoruz, avuçlarımız aşağıda. Bir bacağınızı kaldırın ve ayak parmağınızı yukarı çekin, tüm bacakla önce bir yönde, sonra diğer yönde dairesel hareketlere başlayın. Bacağını değiştirip aynı şeyi yapıyoruz.
- Sandalyenin arkasını tutuyoruz, kürek kemiklerimiz birbirine bağlanacak şekilde sırtımızı düzeltiyoruz. Bir ayağımızı yana koyup bir yandan diğer yana sallamaya başlıyoruz, ayak parmağını çekmeyi unutmayın. Diğer bacakla tekrarlayın.
İnce bacaklar
İnce bacaklar oluşturmak için aşağıdaki egzersizleri kullanmanızı öneririz.
- Ellerimiz göğsümüzde, minderin üzerine uzanıyoruz. Ayaklarımızı yerden kaldırıyoruz ve önce ileri, sonra geriye doğru “bisiklet pedalı çevirmeye” başlıyoruz.
- Çömeliyoruz ve bacaklarımızı olabildiğince geniş tutuyoruz. Daha sonra vücudu bir bacaktan diğerine hareket ettirmeye başlıyoruz, bu arada vücut aynı pozisyonda ve sırt düz kalmalıdır.
- En basit egzersiz makastır. Kollarımız herhangi bir pozisyonda kürek kemiklerimizin üzerine uzanıyoruz ve dik açı elde edecek şekilde bacaklarımızı topuklarımızla tavana doğru kaldırıyoruz. Dizlerin düz kalması gerekirken onları farklı yönlere yayıyoruz ve egzersize başlıyoruz. Bacaklarınızı yavaşça bir araya getirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bacaklarınızın fazla yorulmasını önlemek için bu egzersizi iki seansa bölmeniz gerekir.
Yüz için yoga
İncelik için egzersizleri zaten biliyoruz, şimdi geriye kalan tek şey yüz üzerinde çalışmak.
- Ağız boşluğuna hava çekiyoruz, dudaklarımızı sıkıca sıkıştırıyoruz ve onu bir yanaktan diğerine dairesel hareketlerle yuvarlamaya başlıyoruz.
- Süngerleri bir tüp ile 5 saniye kadar esnetiyoruz ve keskin bir şekilde gevşetiyoruz.
- Burnunuzdan derin nefes alırken yanaklarınızı emip, nefesinizi 5-10 saniye tutun ve hafif açık ağzınızdan yavaşça nefes verin.
Daha önce egzersiz yapmadıysanız tüm egzersizleri bir kerede yapmamalısınız. En kolay olanlarla başlayın ve her seanstan sonra yeni hareketler ekleyin. Bu vücudunuzun yavaş yavaş strese alışmasını sağlayacaktır.
Herhangi bir kontrendikasyon var mı?
Sadece deneyimli bir doktorun izniyle kilo vermek için ev egzersizleri yapabilen, kilo veren bir kategori var. Bunlar aşağıdaki özelliklere sahip kişileri içerir:
- hipertansiyon;
- yakın zamanda inme veya kalp krizi;
- sorunlu eklemler veya kan damarları;
- tromboz;
- iç organ hastalıkları;
- kas-iskelet sistemi yaralanması.
Tehlikeli! Eğer kalp-damar sistemiyle ilgili problemleriniz varsa yoğun egzersiz yaparak sağlığınızı riske atmamalısınız. Molalar için sık sık ara vererek ve yalnızca doktorun izniyle yavaş, sakin bir tempoya izin verilir.
İpuçları
Sonuçları olabildiğince çabuk elde etmek için ilk ayda aşağıdaki ürünleri listeden çıkarmalısınız:
- un ürünleri (beyaz ekmek, makarna ve çeşitli çörekler);
- kızarmış yiyecekler (et ve diğer her şeyi kaynatmak veya buharda pişirmek daha iyidir);
- tatlılar (çikolata, kekler ve diğerleri).
Yararlı beslenme ipuçları:
- daha fazla sebze ve meyve yiyin;
- son yemek yatmadan 2 saat önce olmalıdır;
- geceleri fazla yemek yemenize gerek yok, bu iyi bir şeye yol açmaz;
- günde 2,5 litreden fazla su içmeyin;
- Sadece vücudunuz ihtiyaç duyduğunda yiyin.
Sonuçlar
Evde kilo vermek için herhangi bir kadın bu egzersiz setiyle baş edebilir. Buradaki en önemli şey, iyi bir figür elde etme ve tembel olmama arzusudur. Ve bir süre sonra hayatınız yeni renklerle dolacak.